Exercice pour la stabilité du noyau

Qu’est-ce que le Core?

Le « noyau » consiste en un groupe de muscles, y compris les muscles abdominaux, de la hanche et du dos qui stabilisent la colonne vertébrale, le bassin et l’épaule. Le noyau fournit une base solide pour le mouvement dans les extrémités. Les programmes d’exercices de conditionnement de base doivent cibler tous ces groupes musculaires pour être efficaces. Les muscles du noyau permettent de se tenir debout et de se déplacer sur deux pieds. Ces muscles aident à contrôler les mouvements, à transférer de l’énergie, à déplacer le poids corporel et à se déplacer dans n’importe quelle direction. Un noyau solide distribue les contraintes de poids et protège le dos.

Force de base et douleur au dos

Les Abdominals obtiennent tout le crédit pour protéger le dos et être le fondement de la force, mais ils ne sont qu’une petite partie de ce qui constitue le noyau. En fait, ce sont des muscles de base faibles et déséquilibrés qui sont liés à une lombalgie. Les muscles de base faibles entraînent une perte de la courbe lombaire appropriée et une posture de balancement. Des muscles de base plus solides et équilibrés aident à maintenir une posture appropriée et à réduire la tension sur la colonne vertébrale. La formation des muscles du noyau corrige également les déséquilibres posturaux qui peuvent entraîner des blessures. Le plus grand bénéfice de la formation de base est de développer une condition physique fonctionnelle qui est essentielle à la vie quotidienne et aux activités régulières.

Commencer

Soutien abdominal

L’accouplement abdominal est un exercice utile pour apprendre à maintenir une légère contraction abdominale afin de soutenir la colonne lombaire. Pour s’accrocher correctement, vous devriez essayer de contracter vos muscles abdominaux. Veillez à ne pas retenir la respiration – vous devriez pouvoir respirer uniformément pendant l’accouplement.

Posez votre colonne vertébrale sur le dos en position neutre. (Le neutre signifie maintenir la courbe naturelle dans votre colonne vertébrale). Garder cette position, concentrez-vous sur la contraction de votre musculature abdominale sans « dessiner ».
*Important: Cela implique un durcissement ou un resserrement des muscles, ne pas creuser la zone abdominale.

Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Répétez 3-5 fois; Effectuer 1-3 ensembles.

Une fois maîtrisé, cette technique peut être utilisée pour améliorer tous les exercices de stabilité de base et pendant les activités quotidiennes telles que la levée. Le maintien de ce poste vous aidera à tirer le meilleur parti de tous vos exercices de stabilité de base et à protéger votre colonne vertébrale.


Déménagements d’exercices

Construire un noyau fort signifie exercer régulièrement des exercices sur les muscles abdominaux, de la hanche et du dos. Voici quatre exercices qui aident à maintenir les muscles de base solides.

Levage bras / jambe

Position de départ: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras relevés vers le haut devant vous. Maintenir une entretoise abdominale (en resserrant l’estomac et les muscles des fesses).

Le déménagement: Soulever un genou jusqu’à 90 degrés et étendre le bras opposé au-dessus de votre tête au sol. Tenez pendant 2-3 secondes. Retournez à la position de départ et changez les côtés.

Répétitions: Répétez 6-8 fois. Peuvent travailler jusqu’à 3 ensembles. Reste pendant 30-60 secondes entre les jeux.

Extension de bras

Position de départ: Glissez-vous sur vos mains et vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et conservez une accolade abdominale (en resserrant les muscles de l’estomac et des fesses).

Le déménagement: Étendez un bras à l’avant autant que vous le pouvez – même un peu fait la différence. Le but est de faire en sorte que votre bras soit parallèle au plancher. Assurez-vous de garder le reste de votre corps stable. Tenez pendant 2-3 secondes. Retournez à la position de départ et changez les côtés.

Répétitions: Répétez 6-8 fois. Peuvent travailler jusqu’à 3 ensembles. Reste pendant 30-60 secondes entre les jeux.

Extension des jambes

Position de départ: Glissez-vous sur vos mains et vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et conservez une accolade abdominale (en resserrant les muscles de l’estomac et des fesses).

Le déménagement: Étendez une jambe derrière autant que vous le pouvez – même un peu fait une différence. Assurez-vous de maintenir votre corps supérieur stable. Tenez pendant 2-3 secondes. Retournez à la position de départ et changez les côtés.

Répétitions: Répétez 6-8 fois. Peuvent travailler jusqu’à 3 ensembles. Reste pendant 30-60 secondes entre les jeux.

Cross Crawl

Position de départ: Glissez-vous sur vos mains et vos genoux. Garder votre colonne vertébrale dans une position neutre, resserrer les muscles de l’estomac et des fesses pour créer une entretoise abdominale.

Le déménagement: Étendez lentement une jambe derrière vous; En même temps, étendre le bras opposé à l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au plancher. Assurez-vous de garder votre torse carré et stable. Tenez pendant 2-3 secondes. Retournez à la position de départ et changez les côtés.

Répétitions: Répétez 6-8 fois. Peuvent travailler jusqu’à 3 ensembles. Reste pendant 30-60 secondes entre les jeux.


Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort lors de l’exécution de l’un de ces exercices, ou dans les 72 heures suivant l’exercice, cessez d’exercer ces exercices et consultez votre médecin.


Ce contenu a été publié à l’origine par l’Ontario Chiropractic Association. Voir l’article original ici: http://activemuskoka.com/blog/2016/10/28/core-stability

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