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EXERCICE POUR LA STABILITÉ DU NOYAU

Qu’est-ce que le noyau?

Le « noyau » se compose d’un groupe de muscles comprenant les muscles abdominaux, de hanche et de dos qui stabilisent la colonne vertébrale, le bassin et l’épaule. Le noyau fournit une base solide pour le mouvement dans les extrémités. Les programmes d’exercicede de conditionnement de base doivent cibler tous ces groupes musculaires pour être efficaces. Les muscles du noyau permettent de se tenir debout et de se déplacer sur deux pieds. Ces muscles aident à contrôler les mouvements, transférer l’énergie, changer le poids corporel et se déplacer dans n’importe quelle direction. Un noyau solide répartit le stress du port de poids et protège le dos.

Force de base et maux de dos

Les abdominaux obtiennent tout le crédit pour protéger le dos et être le fondement de la force, mais ils ne sont qu’une petite partie de ce qui constitue le noyau. En fait, ce sont les muscles centraux faibles et déséquilibrés qui sont liés à la lombalgie. La faiblesse des muscles du tronc entraîne une perte de la courbe lombaire appropriée et une posture de retour. Des muscles de base plus forts et équilibrés aident à maintenir une posture appropriée et à réduire la pression sur la colonne vertébrale. L’entraînement des muscles du noyau corrige également les déséquilibres posturaux qui peuvent conduire à des blessures. Le plus grand avantage de l’entraînement de base est de développer la forme physique fonctionnelle - forme physique qui est essentielle à la vie quotidienne et des activités régulières.

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Contreventement abdominal

Le contreventement abdominal est un exercice utile pour apprendre à maintenir la contraction abdominale douce afin de soutenir la colonne lombaire. Pour bien s’attacher, vous devriez essayer de contracter vos muscles abdominaux. Veillez à ne pas retenir votre souffle - vous devriez être en mesure de respirer uniformément tout en contreventement. Pose sur le dos avec la colonne vertébrale en position neutre. (neutre signifie maintenir la courbe naturelle dans votre colonne vertébrale) En gardant cette position, concentrez-vous sur la contraction de votre musculature abdominale sans "tirer dedans".


Important : cela implique le durcissement ou le resserrement des muscles, Pas creuser la zone abdominale.

Maintenez cette position pendant 5-10 secondes. Répéter 3-5 fois; effectuer 1-3 ensembles.

Une fois maîtrisée, cette technique peut être utilisée pour améliorer tous les exercices de stabilité de base et lors d’activités quotidiennes telles que le levage. Maintenir cette position vous aidera à tirer le meilleur parti de tous vos exercices de stabilité de base et de protéger votre colonne vertébrale.

Déplacements d’exercice

Construire un noyau solide signifie faire régulièrement des exercices qui ciblent les muscles abdominaux, de la hanche et du dos. Voici quatre exercices qui aident à maintenir les muscles du noyau fort.

Lever de bras/jambe

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras levés directement devant vous. Maintenez une accolade abdominale (en resserrant vos muscles de l’estomac et des fesses).

Le déménagement: Soulevez un genou vers 90 degrés et étendez le bras opposé au-dessus de votre tête jusqu’au sol. Maintenez pendant 2-3 secondes. Retournez à la position de départ et changez de côté.

Répétitions: Répéter 6-8 fois. Travaillez graduellement jusqu’à 3 ensembles. Reposez-vous pendant 30-60 secondes entre les ensembles.

 

Extension du bras

Position de départ : Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale en position neutre et maintenez une attelle abdominale (en resserrant les muscles de l’estomac et des fesses).

Le déménagement: Étendre un bras à l’avant autant que vous le pouvez - même un peu de chemin fait une différence. Le but est de faire votre bras parallèle avec le sol. Assurez-vous de garder le reste de votre corps stable. Maintenez pendant 2-3 secondes. Retournez à la position de départ et changez de côté.

Répétitions: Répéter 6-8 fois. Travaillez graduellement jusqu’à 3 ensembles. Reposez-vous pendant 30-60 secondes entre les ensembles.

Extension de jambe

Position de départ : Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale en position neutre et maintenez une attelle abdominale (en resserrant les muscles de l’estomac et des fesses).

Le déménagement: Étendre une jambe derrière autant que vous le pouvez - même un peu de chemin fait une différence. Assurez-vous de garder votre haut du corps stable. Maintenez pendant 2-3 secondes. Retournez à la position de départ et changez de côté.

Répétitions: Répéter 6-8 fois. Travaillez graduellement jusqu’à 3 ensembles. Reposez-vous pendant 30-60 secondes entre les ensembles.

Crawl Croix

Position de départ : Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux. Garder votre colonne vertébrale dans une position neutre, resserrer les muscles de l’estomac et des fesses pour créer une attelle abdominale.
Le déménagement: Étendez lentement une jambe derrière vous; en même temps étendre le bras opposé à l’avant jusqu’à ce que parallèle avec le sol. Assurez-vous de garder votre torse carré et stable. Maintenez pendant 2-3 secondes. Retournez à la position de départ et changez de côté.
Répétitions: Répéter 6-8 fois. Travaillez graduellement jusqu’à 3 ensembles. Reposez-vous pendant 30-60 secondes entre les ensembles.

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’exercice de l’un ou l’autre de ces exercices, ou dans les 72 heures suivant l’exercice, veuillez cesser d’effectuer ces exercices et consulter votre médecin.


Ce contenu a été publié à l’origine par l’Ontario Chiropractic Association. voir l’article original ici: http://activemuskoka.com/blog/2016/10/28/core-stability

Dr Kevin Kraemer, Chiropraticien

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