Nous avons tous ressenti des tensions au niveau des fléchisseurs de la hanche après une longue course ou une position assise prolongée, par exemple dans un bureau ou dans un avion. Les fléchisseurs de la hanche tendus peuvent entraîner une gêne et une limitation des mouvements, et il est essentiel de les maintenir en bonne santé pour assurer la mobilité.
Comprendre douleur au niveau des fléchisseurs de la hanche et savoir comment la traiter peut vous aider à améliorer votre mobilité à long terme, ainsi qu'à soulager la douleur de façon plus immédiate. Dans cet article, nous allons étudier trois étirements simples et efficaces des fléchisseurs de la hanche que vous pouvez pratiquer chez vous.
Étirements à domicile pour la mobilité des fléchisseurs de la hanche
Il est important de prendre soin de vos muscles fléchisseurs de la hanche pour pouvoir continuer à marcher, courir, vous pencher et vous tenir debout tout au long de votre vie. En plus des exercices de renforcement des fléchisseurs de la hancheil est important de pratiquer régulièrement des étirements des fléchisseurs de la hanche. Voici trois étirements faciles à réaliser chez soi pour soulager la douleur des fléchisseurs de la hanche :
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Balancement passif du pendule
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Étirement de la posture du pont
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Soulagement à l'aide d'une balle de massage
Regardez Aimee de Well Daze Collective montre trois étirements faciles pour les fléchisseurs de la hanche, ou lisez la suite pour plus de détails :
Étirement passif du pendule - exercice de mobilité de la hanche pour relâcher les fléchisseurs de la hanche tendus
L'étirement du pendule passif est un exercice de mobilité de la hanche à faible impact qui consiste à balancer une jambe d'avant en arrière dans un mouvement détendu, en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement de l'articulation de la hanche. Le pendule passif est un excellent exercice pour les débutants et peut être réalisé à la maison sans équipement particulier.
Les avantages
L'étirement du pendule passif peut être incroyablement bénéfique car il permet de relâcher les muscles fléchisseurs de la hanche et d'augmenter l'amplitude du mouvement d'une manière douce et soutenue. Cet étirement permet également d'améliorer la souplesse générale des hanches et est suffisamment doux pour servir d'échauffement avant un exercice tel que la course à pied, ou pour faire une pause dans une position assise ou debout au milieu de votre journée de travail.
Instructions étape par étape
Voici comment faire un étirement passif du pendule à la maison :
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Placez-vous à côté d'un mur, d'une chaise ou d'un autre objet solide qui vous servira d'équilibre.
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Balancez doucement votre jambe vers l'avant et vers l'arrière, en guidant votre hanche dans l'amplitude du mouvement.
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Augmentez progressivement l'amplitude du mouvement au fur et à mesure que vos hanches se relâchent.
Conseil : pliez légèrement votre genou stabilisateur pour rendre cet étirement plus confortable.
Étirement de la pose du pont - activation des fessiers et soulagement de la douleur du fléchisseur de la hanche
La pose du pont est un étirement dynamique utile qui aide à activer les fessiers tout en soulageant la douleur des fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez l'effectuer chez vous sur un tapis de yoga, ou même sur un sol propre et confortable. Il s'agit d'un exercice clé à intégrer dans votre routine d'étirement des fléchisseurs de la hanche.
Les avantages
L'étirement de la posture du pont peut être bénéfique car l'activation des fessiers et des muscles centraux peut contribuer à améliorer votre posture et votre alignement général tout en soulageant la tension dans les fléchisseurs de la hanche. Cet étirement peut être réalisé facilement à la maison et il est dynamique, ce qui vous permet de travailler avec votre propre amplitude de mouvement.
Instructions étape par étape
Voici comment réaliser l'étirement de la pose du pont à la maison :
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Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol, les mains le long du corps.
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Poussez vos hanches vers le plafond en maintenant la stabilité de votre tronc
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Maintenez la position pendant 30 secondes, puis redescendez doucement.
Conseil : ramenez vos talons vers votre corps, en les plaçant sous ou aussi près que possible de vos fessiers, ce qui vous donnera une base stable.
Étirement avec la balle de massage - étirement des tissus profonds pour cibler la tension des hanches
L'étirement avec la balle de massage est un étirement qui utilise une balle de massage pour relâcher les tensions musculaires profondes dans les fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez utiliser n'importe quelle balle dure, comme une balle de tennis, pour vous aider dans ce mouvement. Le fait de masser les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles environnants permet d'améliorer la circulation sanguine et de réduire l'inconfort.
Les avantages
Pratiquer des techniques d'automassage à la maison est un moyen facile d'effectuer un massage ciblé des tissus profonds sans avoir à consulter un spécialiste. La technique de la balle de massage peut aider à relâcher les tensions dans les muscles fléchisseurs de la hanche et à réduire l'inconfort.
Attention : si vous ressentez une douleur intense au niveau des muscles fléchisseurs de la hanche, demandez l'avis d'un médecin. N'appliquez pas une pression trop forte lorsque vous utilisez une balle de massage et évitez les zones où vous ressentez une douleur aiguë ou des picotements.
Instructions pas à pas
Voici comment faire un étirement de relâchement avec une balle de massage à la maison :
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Prenez une balle de massage ou une balle de tennis dans votre main et placez-la sur l'intérieur de votre hanche.
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Utilisez votre main pour guider la balle autour de la zone.
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Déplacez la balle d'avant en arrière sur votre hanche, pour masser la zone.
Conseil : si vous sentez des points douloureux ou "collants", maintenez la balle dans cette zone pendant une minute ou deux jusqu'à ce que vous sentiez un relâchement.
Soulagement supplémentaire pour l'étirement du fléchisseur de la hanche
Si vos muscles sont particulièrement douloureux ou si vous vous remettez d'une blessure, vous pouvez envisager d'utiliser un produit topique anti-douleur pour soutenir vos étirements du fléchisseur de la hanche. Les produits topiques de soulagement de la douleur comme MEDISTIK peuvent être appliqués sur la zone touchée pour soulager l'inconfort.
"J'adore prescrire MEDISTIK à mes clients pour les soins à domicile. Si vous vous entraînez pour un marathon ou si vous êtes actif dans la vie quotidienne et que vous ressentez de la douleur et de la tension, c'est un outil formidable"
- Aimee Sutton, RMT & CIMT
