3 At-Home Exercises to Strengthen Hip Flexors and Prevent Pain

Les muscles fléchisseurs de la hanche nous aident à marcher, à nous lever, à courir et à nous pencher. Cependant les douleurs au niveau des fléchisseurs de la hanche sont fréquentes et il est important de les soigner correctement. Dans cet article, nous vous proposons des conseils d'experts et trois exercices faciles à réaliser qui vous aideront à renforcer vos fléchisseurs de hanche et à prévenir les douleurs qui leur sont associées.

Étirements à domicile pour la mobilité des fléchisseurs de la hanche

L'intégration d'exercices de renforcement des fléchisseurs de la hanche peut aider à prévenir la douleur à long terme, tout comme les exercices d'étirement des fléchisseurs de la hanche. exercices d'étirement des fléchisseurs de la hanche. Voici trois exercices faciles à réaliser chez soi pour soulager la douleur des fléchisseurs de la hanche :

1. Lever les jambes en position assise

2. Insectes morts

3. Lever les genoux en position debout

Regardez Aimee de Well Daze Collective montre trois exercices faciles pour les fléchisseurs de la hanche, ou lisez la suite pour plus de détails :

Lever les jambes en position assise - isoler les fléchisseurs de la hanche pour renforcer la musculature

Les élévations des jambes en position assise sont des mouvements à faible impact qui peuvent aider à renforcer les fléchisseurs de la hanche et, à long terme, à prévenir les douleurs de ces derniers. Vous pouvez facilement faire des levées de jambes assises chez vous, sur un tapis de yoga ou sur le sol, et les intégrer à votre programme quotidien d'étirements et de renforcement musculaire.

Les avantages

L'élévation des jambes en position assise est un excellent exercice car elle permet d'isoler les fléchisseurs de la hanche sans avoir à activer le reste de la hanche ou les fessiers. L'élévation des jambes en position assise peut être réalisée facilement à la maison, dans une position détendue, ce qui en fait un exercice accessible à tous, quel que soit l'état d'avancement de leur parcours de mobilité.

Instructions étape par étape

Voici comment faire des levées de jambes en position assise à la maison :

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les mains dans une position confortable à côté de vous.

2. Rentrez légèrement votre queue et inspirez profondément.

3. En expirant, levez la jambe vers le plafond, puis ramenez-la lentement vers le sol.

Conseil : effectuez cet exercice lentement pour en tirer le maximum de bénéfices.

Activation du tronc de l'insecte mort - pour une meilleure stabilité et la prévention des blessures

L'activation du tronc de l'insecte mort est un exercice à faire chez soi qui aide à renforcer le tronc ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche. Les punaises mortes peuvent être travaillées lentement et modifiées, ou réalisées avec le soutien d'un partenaire ou d'un entraîneur pour aider les personnes à mobilité réduite.

Les avantages

Les exercices de dead bug sont excellents pour les fléchisseurs de la hanche parce qu'ils ciblent la stabilité de l'ensemble du tronc, ainsi que l'amplitude des mouvements des fléchisseurs de la hanche. Un tronc solide et stable peut contribuer à améliorer votre posture et à réduire la tension sur vos fléchisseurs de hanche.

Instructions étape par étape

Voici comment faire un exercice d'activation du tronc à la maison :

1. Allongez-vous sur le dos et levez les bras et les jambes en l'air.

2. Faites flotter votre jambe gauche et votre bras droit jusqu'au sol, puis remontez-les jusqu'à la position de départ.

3. Alternez les bras et les jambes.

Conseil : expirez lorsque vous descendez les bras et les jambes et inspirez lorsque vous les remontez.

Lever les genoux debout - exercice de mobilité pour renforcer les fléchisseurs de la hanche

Les montées de genoux debout sont des exercices faciles pour les débutants qui aident à renforcer les fléchisseurs de la hanche. Travailler l'amplitude des mouvements des hanches en s'appuyant sur un mur ou une chaise pour la stabilité peut être un excellent exercice à ajouter à votre programme de musculation.

Les avantages

Les montées de genoux debout sont d'excellents exercices de mobilité et de renforcement pour les débutants et peuvent être facilement intégrés dans les programmes, car ils ne nécessitent pas d'équipement spécialisé. Le renforcement du tronc et des fléchisseurs de la hanche est essentiel pour prévenir les douleurs liées aux fléchisseurs de la hanche.

Instructions pas à pas

Voici comment faire des montées de genoux debout à la maison :

1. Tenez-vous droit, la queue rentrée

2. Amenez votre genou à un angle de 90 degrés.

3. Ramenez votre pied au sol et répétez l'exercice de l'autre côté.

Conseil : placez doucement votre main sur votre hanche pour la stabiliser davantage.

Soulagement supplémentaire pour l'étirement des fléchisseurs de la hanche

L'application d'un produit topique, tel que MEDISTIK, avant et après l'exercice, peut aider à prévenir la douleur à long terme. MEDISTIK peut être appliqué directement sur la zone douloureuse, procurant un soulagement rapide et durable de la douleur.

"J'adore prescrire MEDISTIK à mes clients pour les soins à domicile. Si vous vous entraînez pour un marathon ou si vous êtes actif dans la vie quotidienne et que vous ressentez de la douleur et de la tension, c'est un outil formidable.
- Aimee Sutton, RMT & CIMT